10 formas comprovadas para melhorar a qualidade do esperma, naturalmente

Neste página:

O que significa “qualidade do esperma”?

Teste de qualidade do esperma (espermograma)

10 formas comprovadas para melhorar a qualidade do esperma

Alimentação e nutrição

Peso e IMC 

Tabaco e vaping 

Consumo de álcool

Exposição ao calor 

Stress e saúde mental 

Exercício físico

Drogas e medicamentos 

Toxinas ambientais 

Sono

Tratamentos de reprodução assistida para problemas de esperma

Perguntas frequentes

O que significa “qualidade do esperma”?

Quando falamos de qualidade do esperma, referimo-nos sobretudo a três parâmetros:

• Quantidade de espermatozoides: número de espermatozoides numa amostra de sémen. Uma contagem mais alta aumenta a probabilidade de um espermatozoide chegar ao óvulo e o fecundar. 
• Motilidade dos espermatozoides: quão bem nadam. A boa motilidade ajuda-os a percorrer o sistema reprodutor feminino até ao óvulo. 

Morfologia dos espermatozoides: forma e estrutura dos espermatozoides. Os espermatozoides com uma morfologia normal têm uma maior probabilidade de penetrar e fertilizar o óvulo com sucesso.

Estes fatores são essenciais porque basta um estar fora do intervalo de referência (por exemplo, contagem baixa, movimento reduzido ou formas anormais) para dificultar a conceção natural.

Outros aspetos que também contam: volume do sémen (quantidade), pH e fragmentação do ADN. Todos têm um papel importante na fecundação do óvulo.  

O Dr. Vladimiro Silva, Diretor Científico da Ferticentro, explica:

No laboratório avaliamos não só a quantidade, mas também a função. Mesmo com uma contagem normal, se a motilidade ou a morfologia estiverem alteradas, pode ser difícil conceber.

Teste de qualidade do esperma (espermograma)

O espermograma é um exame simples que avalia a saúde dos espermatozoides. 

Analisa quantos espermatozoides tem (contagem), quão bem se movimentam (motilidade) e a sua forma (morfologia). 

Também pode verificar o volume e outros indicadores úteis para compreender o estado da sua fertilidade. Se está a tentar iniciar uma gravidez, este é normalmente um dos primeiros exames a realizar.

10 formas comprovadas para melhorar a qualidade do esperma

Há pequenas mudanças que pode realizar no seu dia a dia que podem ter um grande impacto.  Da alimentação ao sono, muitos hábitos influenciam a fertilidade masculina. 

A boa notícia é que a saúde da sua fertilidade pode melhorar facilmente com algumas destas mudanças. Abaixo, analisamos 10 formas baseadas em evidência científica para aumentar a contagem, motilidade e qualidade dos seus espermatozoides, para melhorar as sua probabilidade de conseguir iniciar uma gravidez.

1. Alimentação e nutrição 

Uma das melhores formas de melhorar a qualidade do esperma é ajustar a alimentação.

Dietas ricas em alimentos processados, gorduras saturadas e açúcares estão associadas a uma contagem e motilidade reduzidas. Este tipo de alimentos pode aumentar a inflamação e o stress oxidativo, o que danifica os espermatozoides.

Por outro lado, uma dieta repleta de frutas, legumes, frutos secos, sementes e peixe melhora a saúde do esperma. Os antioxidantes (vitamina C, E, zinco, selénio) ajudam a reduzir o stress oxidativo nos testículos. Os alimentos ricos em ómega‑3 (salmão, cavala) também estão associados a uma melhor contagem e motilidade.

“O stress oxidativo é um dos principais inimigos do espermatozoide. Os antioxidantes protegem os espermatozoides e contribuem para a sua função”, reforça o Dr. Silva.

Dicas para aumentar a qualidade do esperma de forma natural:

• Siga um padrão tipo dieta mediterrânica: vários legumes, gorduras saudáveis e peixes gordos. 
• Reduza o consumo de carnes vermelhas, fritos e petiscos processados. 
• Inclua fontes de zinco, selénio e ómega‑3. 
• Limite o consumo de refrigerantes e de hidratos de carbono refinados. 

2. Peso e IMC 

Manter um peso saudável é das medidas mais eficazes para aumentar a contagem dos espermatozoides. 

O excesso de peso pode baixar a testosterona e subir o estrogénio, o que perturba a produção de espermatozoides. 

Este desequilíbrio hormonal pode resultar numa contagem e motilidade reduzidas, e morfologia anormal. O excesso de peso, principalmente na zona abdominal, também está associado a níveis maiores de stress oxidativo e de inflamação.

Perder peso, mesmo pouco, pode ajudar a regular as hormonas e melhorar a qualidade do esperma. Há estudos que demonstram que perder 5–10% do peso pode melhorar a fertilidade masculina. 

Dicas para aumentar a qualidade do esperma de forma natural:

• Perda de peso gradual, com alimentação equilibrada e exercício regular.  
• Evite dietas extremas ou jejum prolongado, pois podem stressar mais o corpo e influenciar negativamente o equilíbrio hormonal. 
• Acompanhe o seu progresso com um profissional de saúde.

“Muitas vezes vemos melhorias na qualidade do esperma em poucos meses após iniciar perda de peso. Não demora muito até começar a ver alterações positivas”, nota o Dr. Silva.

3. Tabaco e vaping

Parar de fumar é das melhores decisões para melhorar a sua fertilidade. O tabaco pode danificar os seus espermatozoides de várias formas. Pode reduzir a contagem e a motilidade, e aumentar danos no ADN. Pode ainda afetar os seus níveis hormonais e dificultar a produção de esperma saudável.

O vaping não é uma alternativa segura. Não deixa de conter nicotina e outros compostos químicos que podem afetar o desenvolvimento e a função dos espermatozoides. Quer fume tabaco ou vape, parar pode fazer uma grande diferença na sua fertilidade.

“Aconselhamos todos os nossos pacientes do sexo masculino, que querem ter filhos, a parar de fumar por completo. É uma das coisas mais importantes que pode fazer pela saúde da sua fertilidade”, refere o Dr. Silva.

Dicas para aumentar a qualidade do esperma de forma natural:

• Fale com o seu médico ou especialista em fertilidade sobre estratégias seguras para parar de fumar. 
• Procure programas locais ou nacionais que ajudem a deixar de fumar. 
• Use aplicações móveis para acompanhar o seu progresso e manter a motivação. 
• Experimente produtos de substituição de nicotina. 
• Considere recorrer a apoio comportamental, como um psicólogo ou grupos, para aumentar a motivação e o acompanhamento.

4. Consumo de álcool

O consumo excessivo de álcool pode baixar a testosterona, afetar a produção de espermatozoides e a função sexual. Pode ainda afetar a líbido e levar a problemas como disfunção erétil, o que dificulta o processo.

Mesmo consumos moderados podem prejudicar a motilidade e o desenvolvimento dos espermatozoides. O consumo excessivo está associado a desequilíbrios hormonais e a stress oxidativo, que reduzem a qualidade do esperma a longo prazo. Reduzir o consumo de álcool é um passo simples, mas que pode fazer toda a diferença.

Dicas para aumentar a qualidade do esperma de forma natural:

• É recomendado não ultrapassar as 14 unidades de álcool por semana, repartidas por 3 ou mais dias. Isto equivale, aproximadamente, a 6 copos médios (175 ml) de vinho ou 17 copos (200 ml) de cerveja a 4%. 
• Evite o consumo excessivo de uma só vez e dê tempo ao corpo para recuperar entre os dias de consumo. 
• Sempre que possível, escolha bebidas com teor alcoólico mais baixo ou alternativas sem álcool. 

Reduzir o consumo de álcool é um passo simples, mas que pode fazer toda a diferença na sua fertilidade.

“A fertilidade masculina não é estática. A qualidade do esperma muda ao longo do tempo, e os homens têm mais controlo sobre isso do que imaginam”, explica o Dr. Silva.

5. Exposição ao calor

Se pretende melhorar o volume ou a qualidade do esperma, evitar o calor excessivo é um bom começo. Os testículos encontram-se fora do corpo porque os espermatozoides necessitam de uma temperatura ligeiramente mais baixa para se desenvolverem corretamente.

A exposição regular a calor, como banhos quentes, saunas, bancos aquecidos do carro ou o computador portátil no colo, pode aumentar a temperatura do escroto e afetar a produção de espermatozoides. Com o tempo, pode reduzir a contagem e a motilidade dos espermatozoides. Fazer algumas mudanças simples ajuda a manter a temperatura ideal para a produção de esperma saudável.

Dicas para aumentar a qualidade do esperma de forma natural:

• Evite jacuzzis e saunas, caso esteja a tentar iniciar uma gravidez 
• Prefira roupa interior larga e respirável, como boxers de algodão 
• Não coloque o portátil no colo e evite mantas, lençóis ou almofadas aquecidas 
• Faça pausas regulares se tiver um trabalho sedentário ou se ficar sentado durante longos períodos

6. Stress e saúde mental 

O stress prolongado pode afetar as hormonas necessárias para a produção de espermatozoides. Quando os níveis de stress permanecem elevados, o corpo produz mais cortisol, uma hormona que pode reduzir a testosterona e perturbar a comunicação entre o cérebro e os testículos.

O stress também pode dificultar a manutenção de hábitos saudáveis como comer bem, praticar atividade física e dormir o suficiente. 

Se andar ansioso ou em baixo, pode ainda afetar a libido ou levar a dificuldades como disfunção erétil. 

Cuidar da sua saúde mental é tão importante quanto cuidar da saúde física nesta fase da sua vida.

“As hormonas do stress, como o cortisol, interferem na produção de testosterona. Gerir o stress é tão importante como alimentar-se bem ou não fumar”, explica o Dr. Silva.

Dicas para aumentar a qualidade do esperma de forma natural:

• Faça exercício regularmente para libertar endorfinas e melhorar o humor. 
• Pratique mindfulness, respiração profunda ou meditação. 
• Priorize o sono e os momentos de descanso. 
• Procure apoio de um psicólogo, coach ou um grupo de apoio se se sentir sobrecarregado.

7. Exercício físico

O exercício é uma excelente forma de contribuir para a saúde dos espermatozoides. Manter-se ativo ajuda a equilibrar hormonas como a insulina e a testosterona, reduz o stress oxidativo e favorece um peso saudável, tudo fatores que melhoram a contagem e a motilidade dos espermatozoides. Atividades como caminhar, nadar, andar de bicicleta ou praticar yoga são especialmente benéficas para a saúde em geral e para a fertilidade.

Mas nem sempre mais é melhor. Os treinos demasiado intensos ou de longa duração podem aumentar o cortisol (hormona do stress), que pode baixar a testosterona. Além disso, o uso de esteroides anabolizantes pode suspender totalmente a produção de espermatozoides. O ideal é ter uma rotina equilibrada que apoie o seu corpo sem o sobrecarregar.

“As pequenas mudanças no estilo de vida podem melhorar significativamente a saúde dos espermatozoides em apenas alguns meses. É reconfortante saber que pode fazer algo”, sublinha o Dr. Silva.

Dicas para aumentar a qualidade do esperma de forma natural:

• Faça pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. 
• Inclua treino de força duas vezes por semana. 
• Evite o excesso de treino ou suplementos em altas doses sem aconselhamento médico. 

8. Drogas e medicamentos 

Alguns medicamentos e drogas recreativas podem afetar a qualidade do esperma e interferir nas hormonas necessárias à sua produção. Por exemplo:

• Esteroides anabolizantes – reduzem ou até suspendem a produção de espermatozoides, ao bloquear a testosterona natural. 
• Cannabis – pode baixar a contagem de espermatozoides e prejudicar a motilidade. 
• Opioides – diminuem a testosterona e reduzem a libido quando usados a longo prazo. 
• Certos antidepressivos – principalmente os ISRS, podem afetar a motilidade ou a integridade do ADN dos espermatozoides. 
• Suplementos de testosterona – podem desligar completamente a produção de espermatozoides nos testículos. 

Se estiver a tomar algum destes fármacos, fale com o seu médico ou especialista em fertilidade antes de alterar ou interromper a medicação. Muitas vezes, existem alternativas mais seguras.

Dicas para aumentar a qualidade do esperma de forma natural:

• Entregue ao seu especialista em fertilidade uma lista completa da sua medicação. 
• Pergunte sobre alternativas seguras para a fertilidade. 

Evite drogas recreativas durante o período em que tenta iniciar uma gravidez.

9. Toxinas ambientais 

Certos químicos do dia a dia podem afetar os níveis hormonais e interferir na produção de espermatozoides. São conhecidos como disruptores endócrinos (EDCs) e encontram-se em muitos produtos comuns, como:

• Plásticos, principalmente o que contêm BPA (bisfenol A) 
• Pesticidas e herbicidas usados em alimentos 
• Produtos de higiene pessoal (champôs, cremes, desodorizantes) com parabenos ou ftalatos  
• Produtos de limpeza doméstica e químicos industriais

Não é possível evitar todas as exposições, mas algumas mudanças reduzem o impacto na fertilidade.

Dicas para aumentar a qualidade do esperma de forma natural:

• Use plásticos sem BPA ou troque por vidro e inox. 
• Prefira frutas e legumes biológicos, sempre que possível. 
• Escolha produtos de higiene natural e evite produtos com perfumes muito intensos. 
• Mantenha a casa arejada e opte por produtos de limpeza menos tóxicos.

10. Sono

Dormir o suficiente e com qualidade é essencial para o equilíbrio hormonal, energia e saúde reprodutiva. O sono insuficiente pode baixar a testosterona, reduzir a libido e afetar a quantidade e a motilidade dos espermatozoides.

Fatores como trabalho por turnos, viagens frequentes, tempo excessivo em frente a ecrãs ou dificuldades em adormecer podem desregular o ritmo natural do corpo e afetar a fertilidade.

Dicas simples para melhorar o sono:

• Procure dormir 7 a 8 horas sem interrupções por noite. 
• Mantenha uma rotina regular de sono, mesmo ao fim de semana. 
• Limite o tempo que passa à frente de ecrãs antes de se deitar e crie um ambiente de sono relaxante. 
• Fale com o seu médico se tiver problemas persistentes de sono ou sinais de apneia do sono .

Um sono de qualidade é mais um passo para melhorar a saúde dos espermatozoides.

“Se está a tentar ter um bebé e tem preocupações com a qualidade do esperma, não espere. Fale com um especialista em fertilidade. Quanto mais cedo identificarmos os problemas, mais fácil será tratá-los”, reforça o Dr. Silva.

Tratamentos de reprodução assistida para problemas de esperma

Por vezes, mesmo com mudanças de estilo de vida e apoio médico, engravidar naturalmente continua a ser um desafio. Nesses casos, os tratamentos de procriação medicamente assistida (PMA) podem abrir novas possibilidades. Na Ferticentro, utilizamos técnicas avançadas que o permitem conceber mesmo quando a contagem, a motilidade ou a morfologia dos espermatozoides estão significativamente afetadas.

FIV com ICSI

A FIV com ICSI (injeção intracitoplasmática de esperma) é um dos tratamentos mais eficazes para problemas de fertilidade masculina. Neste processo, é injetado um único espermatozoide saudável no óvulo, em laboratório. Assim, ultrapassam-se muitas das barreiras que os espermatozoides encontram no caminho até ao óvulo. 

A ICSI é recomendada quando a contagem é muito baixa, os espermatozoides não se movem bem, existe um nível de fragmentação de ADN elevado, ou quando outros ciclos anteriores de FIV não resultaram.

Inseminação intrauterina (IIU)

A inseminação intrauterina é uma opção mais simples e menos invasiva. É indicada quando a qualidade do esperma está apenas ligeiramente afetada. Neste tratamento, os espermatozoides são preparados em laboratório (lavados e concentrados) e introduzidos diretamente no útero no momento da ovulação.

A IIU aumenta o número de espermatozoides que chegam ao óvulo e, normalmente, é sugerida a casais mais jovens ou quando o problema é ligeiro ou temporário.

TESE e TESA

A TESE (biópsia testicular extrativa) e a TESA (biópsia testicular aspirativa) são técnicas utilizadas quando não se encontram espermatozoides no sémen. Consistem em recolher espermatozoides diretamente dos testículos.

São particularmente úteis em casos de azoospermia obstrutiva (bloqueio que impede a saída) ou azoospermia não obstrutiva (produção muito baixa. Os espermatozoides recolhidos podem depois ser utilizados em ICSI.

Doação de esperma

Se não for possível obter espermatozoides viáveis numa biópsia testicular, ou se o paciente não desejar esse procedimento, a doação de esperma é uma opção segura e eficaz. O esperma do dador é rigorosamente testado e congelado até ser utilizado, podendo ser usado em FIV, IIU ou ICSI, conforme o que for melhor para o caso de cada paciente.

Para muitos casais ou pacientes individuais, esta é uma solução fiável para alcançar os seus objetivos de criar uma família.

Perguntas frequentes

Como posso aumentar a contagem de espermatozoides de forma natural?
Comece pelo essencial: tenha uma alimentação equilibrada com frutas, legumes, cereais integrais e gorduras saudáveis. Mantenha o peso dentro do intervalo saudável, já que o excesso de peso reduz a testosterona. Deixe de fumar, reduza o consumo de álcool e encontre formas de gerir o stress. Evite também calor excessivo (banhos quentes, roupa justa), que pode afetar a produção de espermatozoides.

Quantos espermatozoides existem numa ejaculação?
Em média, cada ejaculação contém entre 40 milhões e 300 milhões de espermatozoides. Nem todos são saudáveis ou capazes de fecundar, por isso a qualidade é tão importante quanto a quantidade.

Como sei se o meu esperma é saudável?
A melhor forma de verificar é através de um espermograma. Este teste avalia a contagem, motilidade, morfologia e outros parâmetros relevantes para a fertilidade. O seu médico ou clínica de fertilidade pode agendar este exame.

Como posso melhorar a qualidade do esperma?
Invista em mudanças pequenas, mas consistentes no seu estilo de vida. Pratique uma alimentação equilibrada, exercício regular, evite tabaco e drogas, reduza o consumo de álcool e durma o suficiente. Reduzir a exposição a químicos nocivos e controlar o stress também ajuda a longo prazo.

Posso ficar sem espermatozoides?
Não. O corpo produz espermatozoides continuamente. Cada ciclo de produção dura cerca de 64 dias, o que significa que as melhorias no estilo de vida se refletem após 2 ou 3 meses. 

O álcool reduz a quantidade de espermatozoides?
Sim. O consumo excessivo de álcool pode baixar a testosterona e atrasar a produção de espermatozoides. Mesmo consumos moderados podem afetar a qualidade, pelo que reduzir o álcool é recomendável quando se tenta conceber.

Quais são as causas de uma contagem de espermatozoides baixa?
Vários fatores: dieta pouco saudável, tabaco, álcool, stress, sedentarismo, obesidade, exposição ao calor ou a certos medicamentos. Desequilíbrios hormonais ou doenças também podem causar problemas. 

Quanto tempo demora a melhorar a qualidade dos espermatozoides?
O ciclo completo de desenvolvimento do espermatozoides leva 2 a 3 meses. Muitos homens notam melhorias nesse período após mudanças algumas saudáveis, embora nalguns casos possa demorar mais, dependendo da causa.

Se gostaria de saber mais sobre como melhorar a qualidade do seu esperma ou marcar um espermograma, entre em contacto com a Ferticentro ainda hoje. A nossa equipa está pronta para o apoiar em todo o processo para que possa criar uma família.